Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

«Il est facile de se laisser entraîner dans un tourbillon de pensées : en réfléchissant à une liste de choses à faire, en ruminant des événements passés ou des situations futures possibles. Pour cela, l'apprentissage de la pleine conscience peut être utile. Mais qu'est-ce qu’est exactement la pleine conscience ? Elle peut être défini comme un état mental qui implique d'être totalement concentré sur le "maintenant", autrement dit l’instant présent, afin de pouvoir reconnaître et accepter ses pensées, ses sentiments et ses sensations sans jugement»

La méditation de pleine conscience est une pratique d'entraînement mental, qui vous apprend à ralentir les pensées qui s'emballent, à lâcher prise et laisser de côté la négativité, et à calmer votre esprit et votre corps. Les techniques de pleine conscience peuvent varier, mais en général, la méditation de pleine conscience implique une pratique de la respiration, de l'imagerie mentale, de la conscience du corps et de l'esprit, et de la relaxation des muscles et du corps. La pratique de la méditation consciente ne nécessite pas d'accessoires ou de préparation (pas besoin de bougies, d'huiles essentielles ou de mantras, sauf si vous les appréciez pour créer une ambiance zen). Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir, 5 à 20 minutes de temps libre et un esprit libre de tout jugement. Vous pouvez aussi pratiquer la méditation debout, en marchant ou même dans les transports en commun pour les plus aguerris. De plus, la méditation participe grandement à l’amélioration de votre santé physique. Voyons ci-dessous, comment la pratiquer dans de bonnes conditions et quels sont ses avantages.

Comment démarrer

L'apprentissage de la méditation de la pleine conscience est assez simple à pratiquer seul, mais un professeur ou également un programme, une application peut également vous aider à démarrer, en particulier si vous pratiquez la méditation pour des raisons de santé spécifiques. Voici quelques étapes simples pour vous aider à démarrer par vous-même :

1. Réservez du temps pour la méditation

Que vous régliez votre réveil 30 minutes avant le lever des petits ou le vôtre, que vous réserviez du temps pour vous détendre quelques minutes avant de vous coucher, faites de votre mieux pour vous réserver un moment chaque jour pour pratiquer la médiation de la pleine conscience. Et ne soyez pas trop dur avec vous-même si la vie se met en travers de votre chemin, essayez simplement de recommencer demain. 5 minutes peuvent déjà suffire pour démarrer, une moyenne de 15 minutes par jour serait déjà un temps idéal, pour profiter des différents bienfaits de la méditation.

2. Se mettre à l'aise

Trouvez un endroit calme et confortable, où vous ne serez pas susceptible d’être dérangé. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, la tête, la nuque et le dos droits mais pas raides. Il est également utile de porter des vêtements confortables et décontractés afin d’être le plus à l’aise possible.

3. Envisagez un chronomètre

Bien qu'il ne soit pas nécessaire, un minuteur (de préférence avec une alarme douce) peut vous aider à vous concentrer sur la méditation, et à oublier le temps, à éliminer les excuses que vous avez pour vous arrêter et faire autre chose. Comme de nombreuses personnes perdent la notion du temps en méditant, il peut également vous éviter de méditer trop longtemps. Veillez également à vous accorder du temps après la méditation pour prendre conscience de votre situation, et vous relever progressivement pour revenir en pleine possession de vos moyens.

4. Focus sur la respiration

Si vous vous trouvez emporté par vos pensées, que ce soit par l'inquiétude, la peur, l'anxiété ou l'espoir, observez où votre esprit est allé, sans jugement, et revenez puis reprenez simplement votre respiration. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit. La pratique du retour à la respiration et du recentrage sur le présent est totalement la pratique de la pleine conscience.

5. Faites une pause

Si vous vous trouvez emporté par vos pensées, que ce soit par l'inquiétude, la peur, l'anxiété ou l'espoir, observez où votre esprit est allé, sans jugement, et revenez puis reprenez simplement votre respiration. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit. La pratique du retour à la respiration et du recentrage sur le présent est totalement la pratique de la pleine conscience.

6. Télécharger une application

Si vous avez du mal à pratiquer la méditation de la pleine conscience par vous-même, pensez à télécharger une application qui propose des méditations gratuites ou non, et qui vous procure une variété d'outils pour vous aider à vous concentrer tout au long de votre journée. Personnellement, j’utilise l’application « Petit Bambou » que je trouve variée, facile à utiliser, et pratique, avec tout un tas de programme divers et variés.

Questions courantes sur la méditation consciente

Surtout lorsque vous êtes novice en matière de méditation consciente, vous vous posez sans doute beaucoup de questions sur son fonctionnement, sur la façon dont elle peut vous aider et sur ce qu'il faut faire si vous ne parvenez pas à vous mettre au courant. Voici quelques réponses à des questions courantes à prendre en compte :

Quels sont les avantages de la méditation de pleine conscience ?

La pratique régulière de la méditation consciente, présente des avantages pour votre santé physique et mentale, notamment en jouant un rôle dans la gestion de l'anxiété, du stress, de la dépression, des troubles du sommeil, des problèmes relationnels et des troubles alimentaires.

Pendant combien de temps et à quelle fréquence dois-je pratiquer la méditation consciente ?

L'objectif est de faire de la méditation de pleine conscience une pratique régulière, ce qui ne signifie pas nécessairement que vous devez la faire tous les jours, plusieurs fois par jour, même si cela semble idéal. Des études ont montré que le fait de méditer trois à quatre fois par semaine peut avoir de grands avantages et, selon des études de neuro-imagerie, le fait de méditer régulièrement pendant huit semaines va en fait modifier le cerveau.
Si certaines personnes méditent pendant de longues sessions, quelques minutes par jour peuvent faire la différence. Commencez par une courte séance de médiation de cinq minutes et augmentez vos séances de 10 ou 15 minutes jusqu'à ce que vous soyez à l'aise de méditer pendant 20 à 30 minutes à la fois.

Combien de temps faudra-t-il avant que je commence à remarquer des améliorations ?

Au début de votre pratique, la méditation ressemblera beaucoup à "s'asseoir et ne rien faire", dit Megan Monahan. Les bienfaits de la méditation se manifestent en dehors de votre méditation, alors commencez à chercher les avantages de la méditation dans votre vie. Par exemple, prenez note de la façon dont vous réagissez dans vos relations, ou dont vous gérez les facteurs de stress.
« L'une des meilleures façons de voir ces avantages est de bien comprendre pourquoi vous méditez », dit Monahan. Si vous pouvez garder à l'esprit ce qui vous motive et pourquoi vous le faite (désir d'être moins stressé, de mieux dormir, de cultiver plus d'amour-propre, augmenter l’estime de soi etc.…), vous aurez plus de facilité à rester engagé dans votre pratique et vous remarquerez plus rapidement quand les bénéfices se révèlent dans votre vie en dehors de votre pratique. Cela est comparable dans la vie, pour rester motivé et dépasser vos difficultés, vous devez avoir un pourquoi fort et savoir où vous voulez aller.

Conclusion

La pratique de la méditation de pleine conscience tout comme la pratique de l’autohypnose que nous avons vu précédemment, permet d’avoir tout un tas d’amélioration physique et mental sur votre santé, et pouvoir traiter et régler des problèmes en profondeur. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez coupler la pratique de la méditation de pleine conscience avec la pratique de la cohérence cardiaque et autres techniques de respirations qui feront l’objet d’un prochain article.
En attendant vous pouvez retrouver mon article sur les bienfaits de l’autohypnose ici

Bonne lecture et bonne pratique.